认识《五步拳》

 

 

五步拳是中國優秀的武術拳種之一。屬於查拳入門拳術套路，也是學習國際標準武術入門之基本拳術組合套路，是青少年（中小學生、幼稚園）學習武術的初級必學套路，他包含了武術中最基本的弓、馬、僕、虛、歇五種步型；拳、掌、勾三種手型；上步、退步等步法以及摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法。通過五步拳的練習可以增進身體的協調能力，掌握動作與動作之間的銜接要領，提高動作品質，為進一步學習武術打下基礎。

 

The five-steps fist routine (Wubuquan) is one of the greatest Chinese martial arts styles. It is considered an introductory Chaquan boxing routine, and is also an introductory routine for learning international standardized martial arts. The five-steps fist is mandatory for young martial arts learners at the kindergarten, elementary, and middle school levels. It includes the fundamental bow, horse, drop, empty, and rest stances; fist, palm, and hook hand forms; step forward, step back, and other footwork, and gather arm, punch fist, press palm, pierce palm, raise palm, lift strike, cover strike, and other techniques. Through practicing the five-steps fist, one can improve coordination, master the essential flow from one movement to the next, improve the quality of each movement, and lay the foundation for further martial arts studies.

 

五歩拳とは？

五歩拳は中国の優秀な武術種目の一つで、査拳門における入門拳術書に属します。また武術の国際的標準となる基本の組み合わせを学ぶ為の入門書です。これは青少年(含小中学生、幼稚園児)が武術を学ぶために必要な初級入門書です。五歩拳には武術にとって最も基本となるものが含まれています。弓・馬・僕・虚・歇 の五種類の歩型や、拳・掌・勾 の三種類の手型、そして上步・退步等の歩法と摟手・沖拳・按掌・穿掌・挑掌・架打・蓋打等の手法等です。五歩拳の練習は、体の調整能力を向上させ強調能力を高め，動きと動きの間の流れを習得し動作の質を向上させ、武術の基本を学ぶために必要なものです。

 

如何练好五步拳

 

（1）先掌握單個動作，然後再練習兩個動作以上的組合動作，並逐漸過渡到整套組合動作的練習。

（2）組合動作的練習，主要是鞏固和提高武術的基本動作，教學中先以步型、手型、手法的訓練為主，而後再逐漸做到“手、眼、身法、步”的協調一致。

（3）待動作熟練後，可左右勢互換，重複練習。

 

How to Practice the Five-Steps Fist

 

Master a single movement first, then practice a combination of two or more movements. Gradually transition to a full set of combined movements.

The main purpose of practicing combined movements is to consolidate and improve the basic movements of martial arts. The lesson focuses first on training stances, hand forms, and hand techniques. After that, gradually work towards achieving the coordination of the hands, eyes, body methods, and footwork.

Once proficiency of the movements is achieved, the left and right sides can be alternated and practiced repeatedly.

 

五歩拳の練習方法

（１）まずは１つ１つの単式動作を覚えます。次に２つ以上の動きの組み合わせを練習し、そして全套踏練習に徐々に移行していきます。

（2）組み合わせ動作の練習は、主に武術の基本な動作を統合し、改善していくようにします。まず教えるにあたって、歩型、手型、手法を主に訓練し、そして徐々に“手、眼、身法、歩法”の強調一致の練習をしていきます。

（３）動作が熟練してきたら、左右交互に練習し、繰り返しの重複練習をします。

1、預備式

兩腳併攏，身體自然直立，兩手松垂輕貼大腿外側，目視正前方（以正前方是正南面）。

Ready posture

Stand upright feet together ,body naturally upright, arms relaxed with palms resting lightly on outside of thighs, look straight ahead (straight ahead is “south” on the compass).

 

 

1、予備式

両足を合わせて自然に直立し、両手を緩めて太ももの外側に軽く取り付け、目は、真直ぐ前を見ます（正面が南）。

 

要點：挺胸，塌腰，收腹。

Key points: chest out, sink waist, draw in belly.

ポイント：胸部をまっすぐにし、腰を沈め、腹を引込めます。

 

 

2、并步抱拳

雙手握拳抱於腰間，拳面與小腹在同一個平面，雙肘後頂，向左擺頭，目視左前方。

Step together hold fists 

Both hands make fists beside waist, fist face and lower abdomen in the same plane, push elbows back, swing head to the left, look forward to the left (Figures 1-2).

 

2、並歩抱拳

拳を握り腰の高さに引き上げ、拳面と下腹部を同じ面に置き、肘を後ろに引き、顔を左に向けて左を見ます（図1-2）。

 

要點：挺胸，塌腰，收腹。

Key points: chest out, sink waist, draw in belly.

ポイント：胸部をまっすぐにし、腰を沈め、腹を引込めます。

 

 

一、拳Fist

各部位名稱:拳眼、拳心、拳面、拳背、拳輪

Name of each part: fist eye, fist heart, fist face, fist back, fist wheel.

動作說明: 五指卷緊，拇指壓於食指、中指第二指節上。

Action description: the fingers are tightly rolled, with the thumb pressed on the second section of the index finger and middle finger.

要點:拳握緊、拳面平、直腕。

Key points: fist clenched, fist face flat, wrist straight.

糾正方法:講解拳的攻防作用。

 

一、拳

各部位の名前：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳輪。

動作の説明：四指を握りこみ、親指を人差し指と中指の第一関節と第二関節の間に置く。

ポイント：拳はしっかり握り、拳面を平らにして、手首はまっすぐにする。

犯しやすい間違い：拳面が平らではなく、手首が曲がってしまう。

修正方法：拳の攻撃と防御の役割を説明します。

 

3、馬步摟手

左腳向左橫跨一大步成馬步，同時左拳變掌向左摟出，掌指朝上，虎口撐開。目視左方。

Horse stance gather arm

left foot take a big step across to the left and make a horse stance, at the same time left fist becomes palm gathering out to the left, fingers pointing upwards, thumb apart from forefinger, look to the left.

 

3、馬歩摟手

左足を左に大きく踏み出し馬歩になるのと同時に、左拳を掌にして左側を横に払います。指は上を向き、虎口を開きます。顔を左に向け左を見ます。

 

要點:頭正、挺胸、立腰、扣足。

Key points: head erect, chest out, lower back upright, feet turned straight.

ポイント：頭を直立させ、胸を伸ばし、腰を直立させ、膝を伸ばして足を真直ぐにします。

 

易犯錯誤和糾正方法:

×兩腳距離過大或太小。

√量出三腳距離後，再下蹲成馬步。

Easy-to-make mistakes and corrective methods:

The distance between the feet is too large or too small.

 measure out the distance of three feet, then squat into horse stance.

 

 

犯しやすい間違いと修正方法：

×つま先が外側に向いてしまう。

√踵で外へ踏み込むことを強調します。

×足の幅が広すぎる、または狭すぎる。

√三足分の距離を確認して、馬歩の姿勢で腰を落とします。

×腰が曲がったり、膝が前に出すぎる。

√胸を真直ぐに立てることを意識し、腰を落とす時も腰を真直ぐに立てます。膝はつま先の前に出ないようの心がけます。

好处：除了增大下肢力量，亦有助訓練髖關節。

Benefit：in addition to increasing lower limb strength, it is also helps to train the hip joint.

練習の効果：下肢の筋力を高め、股関節のトレーニングにも役立ちます。

二、掌Palm

各部位名稱:掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。

Name of each part: palm heart, palm back, palm fingers, palm root, palm edge.

動作說明:四指伸直併攏，拇指彎曲緊扣於虎口處。

Action description: the fingers are straight and close together, the thumb is bent tight against the forefinger.

要點:掌心開展、豎指。

Key points: palm heart open, fingers pointing.

糾正方法:講解掌的攻防作用。

 

二、掌

各部位の名前：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。

動作の説明：指を揃えて真直ぐに伸ばし、親指は虎口から内側に曲げます。

ポイント：掌心を開いて、垂直に立てます。

犯しやすい間違い：指が緩んでしまったり、掌の後ろが丸まっている。

修正方法：掌の攻撃と防御の役割を説明します。

 

4、弓步沖拳

左掌變拳收回腰間，拳心朝上。馬步向左擰腰轉胯成左弓步，右拳同時內旋擊出，拳心向下，力達拳面。目視前方。

Bow stance punch fist

left palm becomes fist, draw back beside waist, fist-heart pointing upwards. From horse stance turn waist left and rotate hip to form left bow stance, at the same time rotate right fist inwards and strike outwards, fist heart downwards, expressing force through the fist face. Look forwards. 

 

4、弓歩冲拳

左掌を拳にして、拳心を上に向けて左腰に引く。馬歩から腰を左に回し左方へ向き左弓歩に変え、同時に右拳を内側に回し真直ぐに突きます。この時、拳心を下に向けて拳面に力を集中させます。目は、突く方向を見ます。

 

要點:挺胸，立腰;前腿弓、後腿繃。

Key points: chest out, lower back upright; front leg arched, rear leg outstretched.

ポイント：胸と腰を立て、前足の膝を屈し、後ろ足を伸ばします。

 

易犯錯誤和糾正方法:Easy-to-make mistakes and corrective methods:

×後腳拔跟或外掀腳掌。 Rear foot heel or outer edge of foot are lifted.

√強調腳跟蹬地。Emphasize push (kick) heel out.

×後腿屈膝。Rear knee bent.

√強調挺膝後蹬。Emphasize push (kick) back to straighten knee.

好處：可以鍛煉腿部肌肉。

 Benefit：exercises leg muscles.

 

犯しやすい間違いと修正方法

×後ろ足の踵が浮いたり、足裏が外側に上がってしまう。

√後ろ足の踵で地面を蹴る事を意識します。

×後ろ足の膝が曲がってしまう。

√膝を伸ばす力で蹴る事を意識します。

練習の効果：脚の筋肉を鍛えることができます。

 

5、弾腿冲拳

右拳外旋收回腰間，拳心向上。左拳擰旋擊出，同時右腳向前彈出，腳面繃平，力達腳尖，左拳拳心向下，上身直立，目視前方。

Flick kick punch fist

2.Rotate right fist outwards and draw back beside waist, fist heart upwards. Rotate left fist inwards and strike outwards, fist heart downwards, at the same time flick right foot out to the front, upper foot stretched flat, expressing force through the toes, look forwards.

 

5、弾腿冲拳

右拳を外旋させ、拳心を上にして右腰に引く。左拳を内旋し前方を突くと同時に、右足のつま先で前方を蹴る。足首を平らにして力をつま先に集中させる。左拳の拳心を下に向け、上半身を直立させ、目は前方を見ます。

 

6、馬步架打

右腳向前下落，身體向左轉體90°，下蹲成馬步，左拳變掌向上撩架，右拳向前擊出成平拳，眼看右方。

Horse stance lift strike

Drop right foot to front, turn body left by 90°, squat down to make horse stance, left fist becomes palm, lift upwards, right fist strike out to the front with fist flat, look to the right.

 

6、馬步架打

右足を前に下ろして、体を左に90度回転させ、腰を落として馬步の姿勢になり、左拳を掌に変えて上方を押さえるように上げ、右拳で前方真直ぐに突く。目は、右を見ます。

 

7、插步蓋掌

轉身蓋掌：向左轉身90°，左腳後撤插至右腳後方，同時左掌變拳收回腰間，右拳變掌從上向左下橫蓋，掌外沿向前，目視前方。

Step in cover fist

Turn body cover palm: Turn body left by 90°, withdraw left foot to back of right foot. At the same time, left palm becomes fist, draw back beside waist, right fist becomes palm, in a stroke from above to lower left to cover, outer edge of palm forwards, look forwards

 

7、転身蓋掌：体を左に90度回し、左足を右足の後ろを通して一歩引き、左掌を拳に変えて左腰に引き、右拳を掌に変えて上から回し下方を押さえる。掌の小指側を前にして、目は前を見ます。

 

 

 

8、歇步沖拳

下蹲成右歇步，右掌變拳收回腰間，左拳平拳擊出，目視前方。

Rest stance punch fist

Squat down and make right rest stance, right palm becomes fist, draw back beside waist, left fist strike out with fist flat, look forwards. 

 

8、歇步沖拳

そのまま腰を下ろし歇步となり、右掌を拳に変え右腰に引き、左拳を真直ぐに打ち出します。目は、前方を見ます。

要點:挺胸、立腰、兩腿貼緊。

Key points: chest out, lower back upright, and keep legs tight together.

易犯錯誤和糾正方法:Easy-to-make mistakes and corrective methods:

×兩腿貼不緊，後腿膝跪地。

The legs are not tight together, kneeling on the rear leg.

√強調後腿膝關節穿過前膝胭窩。

Emphasize the rear leg knee joint sits in the front knee hollow.

×動作不穩。The movement is unstable. 

√前腳尖充分外展、立腰、兩腿貼緊。

toes of the front foot are fully turned outwards, the lower back upright, and the legs tight together.

好處：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地、右腳前腳掌著地，主要是訓練腰胯協調性。

 Benefit：Squat fully with legs crossed close together, left foot flat on the ground and right foot resting on the forefoot, mainly to train waist and hip coordination.

 

ポイント：胸を上げ、腰を立て、両足を着けて力を入れます。

 

犯しやすい間違いと修正方法

×両足が緩んで、後ろ足の膝が地面についてしまう。

√後ろ足の膝が前足の膝外にあることを意識します。

×バランスが悪く、不安定になる。

√前足のつま先を外側に向け、腰を立てて、両足をしっかりと閉じます。

 

好处：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地、右腳前腳掌著地，主要是訓練腰胯協調性。

練習の効果：左下腿部を地面と平行にし、右足は前方に置き、足を交差させて完全にしゃがむために、主に腰と股関節の協調性が鍛えられます。

 

 

9、提膝穿掌

左拳變掌下橫蓋，起身右腿直立，左腳提膝，同時右拳變掌從腰間向右上方穿出，目視右掌。

Lift knee pierce palm

Left fist becomes palm, stroke downwards to cover, rise on right leg to stand upright, lift left knee, at the same time right fist becomes palm, pierce from beside waist out to upper right, look in direction of right palm.

 

 

9、提膝穿掌

左拳を掌にして下方を抑え、右足で立ち上り左膝を上げ、右掌を腰から右上に指先から伸ばす。目は、右掌の方向を見ます。

 

10、僕步穿掌

左腳向左落步成左僕步，左掌向左下方穿出，目視左方。

Drop stance pierce palm

Drop left foot down to the left and make left drop stance, pierce left palm out to lower left, look to the left.

 

10、僕步穿掌

左足を左に踏み出して左左僕步となり、左掌を左下方に突き刺す。目は、左を見ます。

 

要點:挺胸、立腰、開髖，全腳掌著地。

Key points: chest out, lower back straight, open hips, and feet flat on the ground.

ポイント：胸を上げ、腰をまっすぐにし、体を開き、足の裏で地面を掴む。

易犯錯誤和糾正方法:Easy-to-make mistakes and corrective methods:

×平鋪腿不直，腳外側掀起，腳尖上翹外展。

The extended leg is not straight, the outer edge of the foot is lifted, the toes are raised upwards.

√平鋪腿的腳外側抵住固定物，使之正確。 

flatten the outer edge of the foot against a fixture to correct the posture.

×全蹲腿未蹲到底，腳跟提起。

The squatting leg action is not fully completed, the heel is lifted.

√增加踝關節柔韌性，強調腿平舖時沉髖、擰腰。

increase the flexibility of the ankle joint, emphasize sinking the hip and twisting the waist when the extended leg is laid flat.

好處：可以鍛煉身體的柔韌性。

Benefit：exercises flexibility of the body.

 

犯しやすい間違いと修正方法：

×伸ばした足が真っ直ぐではなく、足の外側が浮き上がり、つま先が上を向いている。

√伸ばした足の外側を壁などに押し付けて、姿勢を修正していきます。

×しゃがむ時の脚の動作が完全に完了せず、かかとが浮いてしまう。

√足首関節の柔軟性を高め、伸ばした脚を平らにしたときに股関節を沈め、腰をねじることを意識します。

 

練習の効果：体の柔軟性を向上させることができます。

 

 

11、虛步挑掌

右腳向前上步成右虛步，左掌順式向上向後成下勾手（低不過肩，高不過耳端）。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲，目視前方。

Empty stance raise palm

Bring right foot forward and make right empty stance, left palm draw upwards and backwards to make hook (between shoulder and ear level). Raise right palm forward, fingers pointing upward, right elbow slightly curved, look forwards.

11，虚步挑掌

右足を前に出し、左足に体重をかけて右虚歩となります。左掌を上から後方に回して勾手にします。(肩と耳の高さの間)。右掌は、下から前方に回して出します。右肘を少し曲げ、目は前方を見ます。

 

要點:挺胸、立腰、虛實分明。

Key points: chest out, lower back upright, and empty and solid aspects are clearly distinguished.

ポイント：胸を張り、腰を立て、重心の位置を明確にします。

 

易犯錯誤和糾正方法:Easy-to-make mistakes and corrective methods:

×虛實不清。 Empty and solid aspects are not clearly distinguished.

√等支撐腿下蹲後，前腳尖再著地。

first squat on the support leg, and then touch the toes of the front foot on the ground.

×支撐腿蹲不下去。Unable to squat on the support leg.

√腳尖外展，多做腿部練習。 turn toes outwards, do more leg exercises.

好處：前虛後實，保持穩定性及靈活性。

Benefit：The front foot is empty and the rear foot is solid, maintaining stability and flexibility.

 

 

犯しやすい間違いと修正方法

×体重の位置が不鮮明。

√軸足に体重をかけた後、再び前足のつま先を地に着ける。

×軸足に重心をかけられない。

√つま先を外に向ける。脚力を強化する。

練習の効果：体重をかける足をはっきりとさせて、安定性と柔軟性を向上させます。

 

 

三、勾 Hook

各部位名稱:勾尖、勾頂。

Name of each part: hook tip, hook top.

動作說明:五指撮攏成勾，屈腕。

Action description: the fingers are gathered into a hook, with the wrist bent.

要點:屈腕。

Main point: bend your wrist.

×松指，腕沒有扣緊。

Easy-to-make mistakes: loose fingers, wrist is not taught.

√講解勾手的攻防作用。

Corrective method: explain the offensive and defensive functions of the hook.

三、勾

各部位の名前：勾尖、勾頂。

動作の説明：5本の指尖を揃えて、手首を曲げます。

ポイント：手首をしっかりと曲げます。

犯しやすい間違い：指に力が入らず、手首がしっかりと曲げられていない。

修正方法：勾の攻撃と防御の役割を説明します。

 

 

12、收势

左腳向右腳併攏，雙手變拳收回腰間，目視前方。

Closing form

Bring left foot alongside right foot, both hands becomes fists, draw back beside waist, look forwards.

 

 

12、収勢

左足を右足の横に引いて並べ、両手を拳に変えて腰に引き、目は前に向けます。

 

要點：挺胸，塌腰，收腹。

Key points:chest out, sink waist, draw in belly.

 

ポイント：胸をまっすぐにし、腰を沈め、腹を引きます。